К спокойствию шаг за шагом. Первый шаг — через тело
😨Вами овладела сильная тревога. Вам страшно, не понимаете, что делать. Вот алгоритм “скорой помощи” на момент приступа сильной тревоги:
1. Дышите по циклу 7×11
Вдох на 7 секунд → выдох на 11 секунд. Можно с постукиванием пальцами по коленям. если не получается, можно 3X7.
Длинный выдох тормозит вашу симпатическую нервную систему через блуждающий нерв. Вы не успокаиваетесь «силой воли», а перезагружаете физически ваше тело.
2. Переключите внимание во вне
Сканируйте НЕ внутренние ощущения, сердцебиение, дрожь, а внешние:
· назовите 3 звука, которые вы слышите прямо сейчас
· назовите 3 предмета, которые вы видите
· назовите 3 ощущения соприкосновения тела со стулом, полом, одеждой (жестко, шероховато, давит)
3. Удерживайте фокус во вне
Как только ловите себя на внутреннем диалоге (Что со мной? Я умираю? Вдруг я упаду сейчас?), мягко возвращайте внимание к звукам или весу тела.
Через 2–3 минуты мозг успокаивается.
Если ничего не помогает, то делаем упражнение “Нырятельный рефлекс”
4. Задержите дыхание в холодной воде
Можно сделать в раковине или тазике с холодной водой.
Сделайте глубокий вдох, погрузите лицо в воду и задержите дыхание на 15–30 секунд. Можете повторить.
Помогает моментально, потому что переключает работу мозга с паники на спокойствие.
Хотя бы на некоторое время вы сможете увидеть реальную картину действительности!
P.S: Такое упражнение можно делать ежедневно, если вы зависли в тревоге и не можете из нее выбраться.
#МаринаСеменова_ПСИОН #тревога #ПЦ_ПСИОН #кптпрактика #тревожныйцикл
😨Вами овладела сильная тревога. Вам страшно, не понимаете, что делать. Вот алгоритм “скорой помощи” на момент приступа сильной тревоги:
1. Дышите по циклу 7×11
Вдох на 7 секунд → выдох на 11 секунд. Можно с постукиванием пальцами по коленям. если не получается, можно 3X7.
Длинный выдох тормозит вашу симпатическую нервную систему через блуждающий нерв. Вы не успокаиваетесь «силой воли», а перезагружаете физически ваше тело.
2. Переключите внимание во вне
Сканируйте НЕ внутренние ощущения, сердцебиение, дрожь, а внешние:
· назовите 3 звука, которые вы слышите прямо сейчас
· назовите 3 предмета, которые вы видите
· назовите 3 ощущения соприкосновения тела со стулом, полом, одеждой (жестко, шероховато, давит)
3. Удерживайте фокус во вне
Как только ловите себя на внутреннем диалоге (Что со мной? Я умираю? Вдруг я упаду сейчас?), мягко возвращайте внимание к звукам или весу тела.
Через 2–3 минуты мозг успокаивается.
Если ничего не помогает, то делаем упражнение “Нырятельный рефлекс”
4. Задержите дыхание в холодной воде
Можно сделать в раковине или тазике с холодной водой.
Сделайте глубокий вдох, погрузите лицо в воду и задержите дыхание на 15–30 секунд. Можете повторить.
Помогает моментально, потому что переключает работу мозга с паники на спокойствие.
Хотя бы на некоторое время вы сможете увидеть реальную картину действительности!
P.S: Такое упражнение можно делать ежедневно, если вы зависли в тревоге и не можете из нее выбраться.
#МаринаСеменова_ПСИОН #тревога #ПЦ_ПСИОН #кптпрактика #тревожныйцикл